Unen laadun parantaminen: Lääkäri Olli Sovijärven tehokkaat keinot syvempään uneen
Univaikeudet ovat lisääntyneet työn toteutuessa yhä enemmän istuen ja päätteellä työskennellen. Tilastokeskuksen vuonna 2008 tekemän työolotutkimuksen mukaan nukahtamisvaikeuksista tai öisistä heräämisistä kärsi vähintään viikoittain joka kolmas palkansaaja.
Noin 15 prosenttia 19–64-vuotiaista aikuisista sanoo nukkuvan alle kuusi tuntia viikonloppuisin. 95% käyttää jonkinlaista elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta, ainakin muutaman yön viikossa ennen nukkumista. Teknologiasta lähtevä keinotekoinen valoaltistus voi häiritä unta tukahduttamalla unta edistävän melatoniini hormonin vapautumista.
Yöunen merkityksestä on paljon tutkimustietoa, ja sen tärkeyden me tunnistamme kaikki. Uni on anabolinen tila, jonka aikana elimistö rakentaa energiavarastojaan, korjaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei kykene toimimaan normaalisti.
Riittävällä ja laadukkaalla yöunella on keskeinen vaikutus suoritustasoon, tarkkaavaisuuteen, mielialaan, kykyyn hallita stressiä, ihon laatuun, urheilusuorituksiin, mahdollisuuksiin oppia uusia asioita ja ylläpitää yleistä terveyttä.
Nukkumisen aikana vuorottelevat kaksi unen vaihetta, ortouni, joka voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen (ml. syvä uni) ja vilkeuni eli REM-uni. Yksi unisykli kestää n. 90 minuuttia, joka tulisi toistua yön aikana 4-5 kertaa.
Vaikka unitutkimus etenee ja muuttuu yksityiskohtaisemmaksi, on silti lopullinen selitys kysymykseen “miksi meidän pitäisi nukkua” vielä ilman täysin tyhjentävää vastausta.
Ollin 10 askelta syvempään uneen
Tekemällä suhteellisen yksinkertaisiakin muutoksia ruutiineihisi, on mahdollista merkittävästi parantaa unen laatua ja tehostaa nukkumista terveyttä ja hyvinvointia tukevaksi. Alla on listattu 10 tärkeintä askelta syvemmän unen saavuttamiseksi.
1) Korjaa luonnollinen vuorokausirytmisi
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
- Altista itsesi luonnon valolle (auringonvalo) tai kirkasvalolle heti herättyäsi
- Vältä sinistä valoa ja kirkkaita valoja 2-3 h ennen nukkumaanmenoa
- Käytä laadukasta ilmanpuhdistinta
- Nuku hyvin ilmastoidussa huoneessa tai pidä ikkunaa auki yön aikana
- Nuku riittävän viileässä, jotta kehosi lämpötila laskee hieman helpottaen nukahtamista
- Paras nukkumislämpötila on n. 18-20 astetta
- Kofeiinin välttäminen 5-10h ennen nukkumaanmenoa
- Alkoholi heikentää unen laatua merkittävästi
- Erityisesti voimaharjoittelu lisää syvän unen määrää
- Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja vähentää unettomuutta
- Magnesium lisää syvän unen määrää, vähentää stressiä ja rentouttaa
- Sinkki auttaa nukkumaan tehokkaammin ja lyhentää nukahtamisaikaa sekä tukee melatoniinin tuotantoa
- Tryptofaani tukee melatoniinin tuotantoa
- Ashwagandha voi laskea stressitasoja ja vähentää ahdistusta
- Kamomilla voi vähentäöä ahdistusta ja rentouttaa
- Melissa voi auttaa unihäiriöissä rentouttamalla elimistöä
- Reishi eli lakkakääpä voi lisätä REM-unen määrää
- Saunominen ja avantouinti yhdessä voivat vähentää stressiä ja parantaa unenlaatua
- Jätä riittävästi aikaa ennen nukkumaanmenoa (4-5h), jotta elimistö ehtii rauhoittua
- Punavalon käyttö iltaisin voi nopeuttaa palautumista ja parantaa unenlaatua
- Mielen tyhjentäminen ennen nukkumaanmenoa ja syvähengittely rauhoittaa mieltä ja kehoa
- Binaural beats äänimaisema ja valkoinen kohina voivat rauhoittaa yliaktiivista mieltä
Luonnollisen uni-valverytmin luominen ja rutiinit ovat avain parempaan unenlaatuun. Toistamalla hyvinvointia tukevia asioita ja elämällä säännöllisesti, luodaan perusta, jolla voidaan kokeilla itselle toimivia erilaisia menetelmiä unen syventämiseksi. Mittaamalla unta ainakin jossakin elämän vaiheesa tullaan tietoiseksi siitä, minkälaista se oma uni oikein onkaan. Samalla voidaan seurata erilaisten rutiinien ja keinojen vaikutusta unenlaadun osalta.
